Tu sais que tu dois manger plus. Tu sais que tu dois structurer tes repas. Mais quand vient le moment de remplir ton assiette, c'est le vide.
"Qu'est-ce que je mange exactement ? En quelle quantité ? À quelle heure ?"
C'est la question que se posent la plupart des ectomorphes — et c'est précisément pour y répondre que cet article existe. Tu trouveras ici un plan alimentaire complet sur 5 jours, conçu pour un ectomorphe type de 65 à 70 kg visant une prise de masse propre.
Les bases du plan alimentaire ectomorphe
L'objectif calorique
Ce plan est calibré pour un apport journalier de 3 300 à 3 500 kcal — adapté à un ectomorphe de 65-70 kg s'entraînant 3 à 4 fois par semaine avec un objectif de prise de masse. Si tu pèses plus ou moins, ajuste les portions proportionnellement.
La répartition des macronutriments
- Glucides — 45 à 50% des apports — le carburant prioritaire de l'ectomorphe
- Protéines — 25 à 30% des apports — 1.8 à 2.2g par kilo de poids corporel
- Lipides — 20 à 25% des apports — essentiels pour la production hormonale
Pour comprendre en détail pourquoi ces ratios sont spécifiques aux ectomorphes, consulte notre guide du régime ectomorphe.
Les principes d'organisation
- 6 prises alimentaires par jour — espacées de 2h30 à 3h
- Repas plus riches en glucides — autour de l'entraînement (avant et après)
- Protéines à chaque repas — pour maintenir la synthèse protéique en continu
- Lipides concentrés — aux repas éloignés de l'entraînement
Jour 1 — Journée d'entraînement (salle)
7h00 — Petit-déjeuner (~820 kcal / ~38g protéines)
- 80g de flocons d'avoine cuits dans du lait entier 300ml
- 2 œufs brouillés
- 1 banane
- 20g d'amandes
10h00 — Collation (~420 kcal / ~22g protéines)
- 200g de yaourt grec (10% MG)
- 30g de noix de cajou
- 1 tranche pain complet + 20g beurre de cacahuète
13h00 — Déjeuner (~880 kcal / ~52g protéines)
- 150g de riz blanc
- 200g de poulet grillé
- 1 avocat entier
- Légumes sautés à l'huile d'olive
16h00 — Pré-entraînement (~380 kcal / ~28g protéines)
- 1 banane
- 40g de flocons d'avoine
- 1 dose whey dans eau
19h00 — Post-entraînement (~870 kcal / ~48g protéines)
- 200g de pâtes complètes
- 150g de saumon
- Sauce tomate + 1 cs huile d'olive + 20g parmesan
22h00 — Collation nocturne (~310 kcal / ~22g protéines)
- 200g de fromage blanc
- 25g de noix
- 1 filet de miel
Jour 2 — Journée de repos
7h30 — Petit-déjeuner (~720 kcal / ~32g protéines)
- 3 œufs brouillés
- 2 tranches pain complet
- Avocat entier
- 200ml jus d'orange frais
10h30 — Collation (~380 kcal / ~20g protéines)
- 1 pomme
- 40g amandes
- 1 dose whey + flocons d'avoine
13h00 — Déjeuner (~860 kcal / ~44g protéines)
- 200g patate douce
- 180g viande hachée 15%
- Légumes rôtis + 2 cs huile d'olive
16h00 — Collation (~430 kcal / ~18g protéines)
- 300ml lait entier
- 30g flocons d'avoine
- 1 banane + 20g beurre de cacahuète
19h30 — Dîner (~820 kcal / ~50g protéines)
- 150g riz complet
- 200g thon en boîte
- Avocat + tomates + 1 cs huile d'olive
22h00 — Collation nocturne (~300 kcal / ~20g protéines)
- 200g fromage blanc
- 20g noix + 1 carré chocolat noir 70%
Jour 3 — Journée d'entraînement
7h00 — Smoothie petit-déjeuner (~850 kcal / ~42g protéines)
- 400ml lait entier
- 2 bananes
- 80g flocons d'avoine
- 1 dose whey
- 20g beurre de cajou
10h00 — Collation (~420 kcal / ~26g protéines)
- 2 tranches pain complet
- 3 œufs durs
- 1 poignée de raisins secs
13h00 — Déjeuner (~900 kcal / ~54g protéines)
- 200g pâtes
- 200g poulet
- Pesto maison (huile d'olive + basilic + parmesan)
16h00 — Pré-entraînement (~340 kcal / ~14g protéines)
- 1 banane
- 200ml lait entier
- 30g flocons d'avoine
19h00 — Post-entraînement (~800 kcal / ~46g protéines)
- 150g riz blanc
- 180g saumon
- Brocoli vapeur + 2 cs huile d'olive
22h00 — Collation nocturne (~310 kcal / ~22g protéines)
- 200g yaourt grec
- 25g noix + 1 cs miel
Jour 4 — Repos actif (mobilité légère)
7h30 — Petit-déjeuner (~780 kcal / ~28g protéines)
- 4 crêpes maison (farine complète + œufs + lait entier)
- Sirop d'érable + 20g amandes
10h30 — Collation (~350 kcal / ~18g protéines)
- 200g fromage blanc
- 30g noix de cajou + 1 pomme
13h00 — Déjeuner (~760 kcal / ~48g protéines)
- 200g lentilles cuites
- 150g filet de dinde
- 1 cs huile d'olive + tomates cerise
16h00 — Collation (~430 kcal / ~22g protéines)
- Pain complet + avocat écrasé + sel + citron
- 2 œufs durs
19h30 — Dîner (~820 kcal / ~46g protéines)
- 150g riz
- 200g cabillaud
- Sauce curry-coco légère + légumes wok
22h00 — Collation nocturne (~360 kcal / ~24g protéines)
- 300ml lait entier chaud
- 1 dose caséine ou fromage blanc + 20g noix
Jour 5 — Journée d'entraînement intensif
7h00 — Petit-déjeuner (~880 kcal / ~44g protéines)
- 80g flocons d'avoine + 300ml lait entier
- 3 œufs brouillés
- 1 banane + 30g amandes
10h00 — Collation (~420 kcal / ~24g protéines)
- 200g yaourt grec
- 30g fruits secs
- 1 tranche pain complet + beurre de cacahuète
13h00 — Déjeuner (~920 kcal / ~56g protéines)
- 180g riz blanc
- 220g poulet mariné
- Avocat + 2 cs huile d'olive + poivrons grillés
16h00 — Pré-entraînement (~420 kcal / ~34g protéines)
- 1 banane + 1 dose whey
- 200ml lait entier + 30g flocons
19h00 — Post-entraînement (~860 kcal / ~50g protéines)
- 200g pâtes
- 180g viande hachée 15%
- Sauce tomate + 20g parmesan
22h00 — Collation nocturne (~320 kcal / ~22g protéines)
- 200g fromage blanc
- 30g noix + 1 carré chocolat noir
Liste de courses pour la semaine
Protéines
- Poulet (filets ou cuisses) — 800g à 1 kg
- Saumon frais ou surgelé — 400g
- Viande hachée 15% MG — 400g
- Thon en boîte — 3 boîtes
- Œufs — 18 à 24 unités
- Fromage blanc et yaourt grec — 1 kg chacun
- Whey protéine — selon ta dose habituelle
Glucides
- Riz blanc et riz complet — 1 kg chacun
- Pâtes complètes — 500g
- Flocons d'avoine — 1 kg
- Pain complet — 1 miche
- Patate douce — 4 à 6 unités
- Bananes — 8 à 10 unités
- Fruits secs (raisins, dattes) — 200g
Lipides et divers
- Avocat — 5 à 6 unités
- Huile d'olive extra vierge — 1 bouteille
- Amandes et noix de cajou — 200g chacun
- Beurre de cacahuète (100% naturel) — 1 pot
- Lait entier — 2 litres
- Parmesan — 100g
Conseils pratiques pour tenir ce plan
Le meal prep du dimanche
Cuisiner en avance est la clé pour tenir un plan alimentaire structuré sur la durée. Chaque dimanche, prépare : une grande quantité de riz ou pâtes, 4 à 5 portions de protéines cuites (poulet, saumon), des légumes rôtis. Tout se conserve 4 à 5 jours au réfrigérateur et te permettra d'assembler tes repas en 5 minutes.
Les jours où l'appétit n'est pas là
C'est inévitable — il y aura des journées où manger autant sera difficile. La solution : passer en mode liquide. Un smoothie énergétique (lait entier + banane + flocons + whey + beurre de cacahuète) apporte 700 à 800 kcal dans un verre, avec un volume gastrique minimal.
Le suivi de la progression
Pèse-toi chaque matin à jeun et note le chiffre. Ne te fie pas au poids d'un seul jour — prends la moyenne hebdomadaire. Si la balance ne bouge pas après 10 jours, augmente les portions de 200 à 300 kcal par jour.
Ce plan est un point de départ — pas une fin
Ce plan alimentaire sur 5 jours te donne une base concrète et actionnable. Mais pour maximiser tes résultats, il doit être adapté à ton profil exact : ton poids actuel, ton objectif de poids cible, ton niveau d'activité réel et ta tolérance digestive.
Le programme EctoPRO intègre un plan alimentaire complet sur 12 semaines, avec des listes de courses semaine par semaine et des recettes adaptées aux ectomorphes — tout est précalculé, rien à improviser. Découvre les programmes EctoSquad.
Questions fréquentes
Peut-on adapter ce plan si on est végétarien ?
Oui. Remplace les protéines animales par : tofu ferme (180 à 200g par repas), tempeh, seitan, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) combinées avec des céréales pour obtenir un profil d'acides aminés complet. La whey peut être remplacée par une protéine végétale (pois, riz ou chanvre). Maintiens les apports protéiques totaux à 1.8-2.2g/kg.
Faut-il suivre ce plan les jours de repos aussi ?
Oui, mais avec des calories légèrement inférieures. Les jours 2 et 4 de ce plan (repos) sont déjà calibrés à 3 400-3 500 kcal — légèrement moins que les jours d'entraînement. L'apport protéique reste identique tous les jours pour maintenir la synthèse protéique en continu.
Comment savoir si je mange suffisamment ?
Le signe le plus fiable : la progression de la balance sur 2 à 3 semaines. Si tu ne prends pas 0.3 à 0.5 kg par semaine, tu ne manges pas assez. Augmente de 200 kcal par jour et réévalue après 10 jours. Répète jusqu'à trouver ton équilibre.
Est-ce que je peux manger la même chose chaque jour pour simplifier ?
Techniquement oui, mais ce n'est pas recommandé sur le long terme. La monotonie alimentaire est l'une des premières causes d'abandon d'un plan nutritionnel. Varie au minimum les sources de protéines et de glucides chaque jour pour maintenir l'adhérence sur 90 jours.